Psic. Esp. Agustín Solís Osorio

En el campo de la psicología, dos mecanismos mentales suelen presentarse con frecuencia en personas que enfrentan malestar emocional: la rumiación y la evitación experiencial. Aunque a menudo pasan desapercibidos como simples hábitos mentales o estrategias de afrontamiento, ambos procesos tienen implicaciones clínicas y neuropsicológicas significativas.

Rumiar: La Trampa Del Pensamiento Repetitivo

La rumiación se define como “una forma de pensamiento repetitivo y pasivo centrado en las causas, significados y consecuencias de uno mismo y de sus emociones negativas” (Nolen-Hoeksema, 2000). Es un proceso que mantiene la atención anclada en el problema, pero sin avanzar hacia la solución. Desde una perspectiva terapéutica, se ha asociado consistentemente con el desarrollo y mantenimiento de trastornos del estado de ánimo, particularmente en la depresión.

Desde el punto de vista neuropsicológico, la rumiación activa la red por defecto del cerebro, especialmente la corteza medial prefrontal y el precúneo, regiones vinculadas al autorreferencialismo y la introspección (Hamilton et al., 2011). Esta activación prolongada puede interferir con las redes de control ejecutivo, dificultando la regulación emocional y la resolución de problemas.

Evitar No Siempre Alivia

Por otro lado, la evitación experiencial se refiere a “los intentos persistentes de evitar pensamientos, emociones, recuerdos, sensaciones corporales y otras experiencias internas, incluso cuando hacerlo genera daño” (Hayes et al., 1996). Es habitual en personas con ansiedad, estrés postraumático y trastornos de la conducta, y puede conducir a un círculo vicioso donde el esfuerzo por no sentir termina intensificando el malestar.

Neurológicamente, la evitación suele involucrar una hiperactivación de la amígdala (estructura clave en la detección de amenaza) y una baja conectividad funcional con la corteza prefrontal dorsolateral, implicada en la regulación cognitiva de las emociones (Etkin et al., 2015). Esta disociación compromete la capacidad del individuo para procesar la experiencia emocional de forma adaptativa.

Implicaciones Clínicas y Abordaje Terapéutico

Tanto la rumiación como la evitación comparten un punto en común: ambos impiden el contacto efectivo con la experiencia presente. Desde enfoques terapéuticos como la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) o la Terapia Cognitivo Conductual (TCC), se trabaja para desarrollar habilidades de conciencia, aceptación y reestructuración cognitiva que permitan a la persona acercarse a sus emociones sin quedar atrapad@ en ellas ni rechazarlas.

Como afirma Segal et al. (2013), “el cambio terapéutico ocurre no cuando se elimina el contenido negativo, sino cuando cambia la relación del individuo con sus pensamientos y emociones”.

Promover una intervención que ayude a reconocer y desactivar estos patrones es una tarea clínica prioritaria, especialmente si consideramos el impacto que tienen en la salud mental general y en la función ejecutiva del cerebro.

¿Cómo Empezar a Salir Del Bucle?

Romper con los ciclos de rumiación y evitación emocional no es sencillo, pero es posible. Si te has sentido atrapad@ en pensamientos que se repiten sin solución o evadiendo emociones que regresan con más fuerza, hay caminos terapéuticos con respaldo científico que pueden ayudarte a recuperar el equilibrio.

Practicar la atención plena (mindfulness): Esta práctica ayuda a observar los pensamientos sin quedar atrapad@ en ellos ni juzgarlos. Como afirman Segal, Williams y Teasdale (2013), “la atención plena no busca eliminar el contenido negativo, sino cambiar la forma en que nos relacionamos con él”. Diversos estudios han demostrado que el entrenamiento en mindfulness reduce la rumiación y mejora la regulación emocional.
Terapia Cognitivo Conductual (TCC): Identificar y reestructurar pensamientos disfuncionales es una estrategia clave para reducir la rumiación. Beck (2011) sostiene que “al modificar la interpretación de las situaciones, el paciente también altera su respuesta emocional y conductual”, lo cual permite interrumpir el ciclo de retroalimentación negativa.
Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT): Esta intervención se basa en aceptar la experiencia interna sin intentar evitarla ni controlarla. Según Hayes et al. (1999), “la lucha contra las emociones internas es, en sí misma, una forma de sufrimiento”; en cambio, el objetivo terapéutico es comprometerse con acciones coherentes con los propios valores.
Psicoeducación y regulación emocional: Conocer cómo funcionan el cerebro y las emociones bajo estrés permite tomar decisiones más conscientes. Etkin et al. (2015) destacan que “la capacidad de regulación emocional efectiva depende de la integración funcional entre la corteza prefrontal y estructuras límbicas como la amígdala”.

Buscar asistencia psicológica no es un signo de debilidad, sino un acto de cuidado personal. Si identificas que estos patrones están interfiriendo con tu bienestar, hablar con un profesional puede marcar una gran diferencia.

Referencias Bibliográficas

Beck, J. S. (2011). Terapia cognitiva: Fundamentos y más allá. Desclée de Brouwer.
Etkin, A., Büchel, C., & Gross, J. J. (2015). The neural bases of emotion regulation. Nature Reviews Neuroscience, 16(11), 693–700. https://www.nature.com/articles/nrn4044
Hamilton, J. P., Farmer, M., Fogelman, P., & Gotlib, I. H. (2011). Depressive Rumination, the Default-Mode Network, and the Dark Matter of Clinical Neuroscience. Biological Psychiatry, 70(4), 327–333. https://www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(11)00194-6/abstract
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (1999). Acceptance and commitment therapy: An experiential approach to behavior change. Guilford Press.
Hayes, S. C., Wilson, K. G., Gifford, E. V., Follette, V. M., & Strosahl, K. (1996). Experiential avoidance and behavioral disorders: A functional dimensional approach to diagnosis and treatment. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 64(6), 1152–1168. https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F0022-006X.64.6.1152
Nolen-Hoeksema, S. (2000). The role of rumination in depressive disorders and mixed anxiety/depressive symptoms. Journal of Abnormal Psychology, 109(3), 504–511. https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F0021-843X.109.3.504
Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2013). Mindfulness-based cognitive therapy for depression (2nd ed.). Guilford Press.